„Aber das eine Protein gibt es nicht pflanzlich“

Immer wieder hört man die Behauptung, es gäbe ein bestimmtes Protein, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkomme und unverzichtbar für den Menschen sei. Häufig wird dabei von „kompletten Proteinen“ gesprochen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Der Unterton: Ohne Fleisch, Milch oder Eier wäre Muskelaufbau oder Gesundheit nicht möglich. Diese Vorstellung ist jedoch längst überholt und wissenschaftlich widerlegt. Mehr zu den Makronährstoffen im Artikel „Makronährstoffe im Fokus: Die Rolle von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in einer gesunden Ernährung“; zu Sport und pflanzlicher Ernährung im Artikel „Leistungsfähigkeit und Regeneration ohne Tierprodukte: Pflanzliche Ernährung in Sport und Alltag“.

Pflanzen enthalten eine breite Palette an Aminosäuren. Zwar enthalten einzelne pflanzliche Lebensmittel manchmal nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge – beispielsweise sind Hülsenfrüchte oft arm an Methionin, während Getreide eher wenig Lysin enthält. Doch durch Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel über den Tag verteilt – wie Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Erdnussbutter – werden alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen.

Der Körper verfügt über einen „Aminosäurepool“, der es ermöglicht, die verschiedenen Aminosäuren aus unterschiedlichen Quellen zu kombinieren. Die frühere Empfehlung, innerhalb einer Mahlzeit alle Aminosäuren zu kombinieren, ist heute nicht mehr gültig.

Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinquellen nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für den Muskelaufbau ausreichend sind – vorausgesetzt, die Gesamtproteinmenge wird gedeckt. Auch Profi-Sportler erreichen mit veganer Ernährung Top-Leistungen, was die ausreichende Versorgung mit Proteinen und Aminosäuren unterstreicht.

Wichtig ist nicht nur die Aminosäurenzusammensetzung, sondern auch die Gesamtkalorienzufuhr und die Proteinmenge. Veganer sollten auf eine ausreichende Proteinaufnahme achten, die je nach Aktivitätsniveau und Alter variieren kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 Gramm; bei Sportlern liegt der Bedarf höher. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Quinoa oder Tofu sind hervorragende Proteinlieferanten. Durch abwechslungsreiche Ernährung lässt sich problemlos der Bedarf decken, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen.

Das Argument, es gäbe „das eine Protein“ nur in tierischen Produkten, ist ein Mythos, der längst durch wissenschaftliche Erkenntnisse entkräftet wurde. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert alle notwendigen Aminosäuren für Gesundheit, Leistung und Muskelaufbau – ganz ohne tierische Produkte.